Cele mai nutritive alimente din lume

11 dintre cele mai nutritive alimente din lume

Exista doar o cantitate limitata de mancare pe care o poti manca intr-o singura zi. Pentru a maximiza aportul de nutrienti, are sens sa iti consumi „bugetul de calorii” cu intelepciune. Cel mai bun mod de a face acest lucru este de a manca pur si simplu alimente care transporta cea mai mare cantitate si varietate de nutrienti.

Iata care sunt cele mai hranitoare 11 alimente din lume:

1. Somonul

Somonul, impreuna cu alte tipuri de peste gras, contine cea mai mare cantitate de Omega-3. Acizii grasi Omega-3 sunt extrem de importanti pentru functionarea optima a organismului tau. Sunt legati de imbunatatirea bunastarii si reduc riscul aparitiei mai multor boli grave.

Desi somonul este pretuit in special pentru compozitia benefica de acizi grasi, acesta contine si o cantitate masiva de alte elemente nutritive. O bucata de 100 grame de somon salbatic contine 2,8 grame de Omega-3, impreuna cu o multime de proteine animale de inalta calitate si de vitamine si minerale, inclusiv cantitati mari de magneziu, potasiu, seleniu si toate vitaminele B.

Studiile arata ca oamenii care mananca peste gras prezinta in mod sistematic un risc mai mic de boli de inima, dementa, depresie si o serie de boli comune. De asemenea, sa nu uitam faptul ca somonul are un gust minunat si este destul de simplu de pregatit.

Daca se poate, alege somonul salbatic in locul celui de crescatorie. Este mai hranitor, are un raport Omega-6/Omega-3 mai bun si este mai putin probabil sa contina compusi nocivi. Pestele gras, cum ar fi somonul, este bogat in acizi grasi benefici, proteine, vitamine si minerale. Este o idee buna sa mananci peste gras in fiecare saptamana.

2. Salata

Salata este una dintre legumele cele mai dense in substante nutritive pe care le poti manca, si care contin cantitati mari de vitamine, minerale, antioxidanti si compusi ce combat cancerul. Salata este bogata in vitamina B6, potasiu, calciu, magneziu, cupru si mangan. In plus, aceasta are 2 grame de fibre, 3 grame de proteine si numai 50 calorii.

O portie de 100 g de salata contine:
* 200% din doza zilnica recomandata (DZR) de vitamina C
*300% din DZR de vitamina A (de la betacaroten)
* 1000% din DZR de vitamina K1.

Salata poate fi chiar mai sanatoasa decat spanacul. Ambele sunt foarte hranitoare, dar salata este mai putin bogata in oxalati, substante care pot face ca mineralele precum calciul sa se combine si sa ramana in intestine, impiedicand absorbtia in sange. Salata, la fel ca alte verdeturi, contine diferiti compusi bioactivi, inclusiv izotiocianatii si indol-3-Carbinol, care s-au dovedit a lupta impotriva cancerului in tuburi de testare si studii pe animale.

3. Algele

Ceea ce numim, de obicei, „alge” reprezinta mii de specii diferite de plante din mari si oceane, dintre care unele sunt incredibil de hranitoare. In multe cazuri, algele marine sunt chiar mai hranitoare decat legumele de pe uscat, fiind deosebit de bogate in minerale precum calciu, fier, magneziu si mangan.,
Sunt incarcate cu diferiti compusi bioactivi, inclusiv phycocyanins si carotenoide. Unele dintre aceste substante sunt antioxidanti cu activitate antiinflamatorie puternica. Dar motivul pentru care algele marine intr-adevar sunt deosebite este continutul lor ridicat de iod, un mineral care este folosit la secretia hormonilor tiroidieni.

Doar mancand de cateva ori pe luna alge marine bogate in iod, cum ar fi kelpul, poti oferi organismului tau tot iodul de care are nevoie. Daca nu iti place ideea de a manca alge marine, atunci le poti consuma ca supliment. Multe feluri de sushi contin, de asemenea, alge marine.

Algele sunt foarte hranitoare, dar sunt mai rar consumate. Acestea sunt deosebit de bogate in iod, care este esential pentru functionarea optima a tiroidei.

4. Usturoiul

Usturoiul este un ingredient uimitor, care poate transforma numeroase preparate in rasfaturi delicioase. Este incredibil de hranitor, bogat in vitaminele C, B1 si B6, calciu,potasiu, cupru, mangan si seleniu. Usturoiul este, de asemenea, incarcat cu un nutrient extrem de important, numit alicina, care este ingredientul activ din usturoi. Exista mai multe studii cu privire la beneficiile legate de sanatate oferite de usturoi. A fost demonstrat ca alicina scade tensiunea arteriala, colesterolul total si LDL-ul, in timp ce face sa creasca nivelul de HDL, care ar trebui sa conduca la un risc redus de boli de inima de-a lungul vietii.

De asemenea, are numeroase proprietati cand vine vorba de lupta impotriva cancerului. Studiile arata ca persoanele care consuma mult usturoi au un risc mult mai mic de a dezvolta mai multe tipuri comune de cancer, in special cancerul de colon si stomac. Usturoiul este foarte puternic la uciderea agentilor patogeni, cum ar fi bacteriile si ciupercile.

Usturoiul este pe cat de gustos, pe atat de sanatos. Este foarte hranitor si compusii bioactivi din el au fost recunoscuti ca avand proprietati ce ajuta in lupta impotriva bolilor.

5. Scoicile

Dintre toate organismele minunat de nutritive ce se afla in apa marii, crustaceele ar putea fi cele mai hranitoare. Tipurile de crustacee consumate frecvent includ scoici, stridii si diverse altele.

Scoicile sunt printre cele mai bune surse existente de vitamina B12, contin multe elemente nutritive, inclusiv vitamina C, complexul vitaminei B, potasiu, seleniu si fier. Stridiile sunt, de asemenea, incredibil de hranitoare: 100 de grame furnizeaza de 6 ori DZR de zinc, de 2 ori DZR de cupru, impreuna cu mari cantitati de vitamina B12 si de vitamina D.

Intr-adevar, fructele de mare sunt printre cele mai nutritive alimente existente. Din pacate, oamenii rareori le consuma. Acestea pot fi considerate un aliment excelent pentru persoanele care doresc sa fie cat mai aproape posibil de vegetarian / vegan, pastrand cele mai multe beneficii ale consumului de alimente de origine animala.

6. Cartofii
Un singur cartof mare contine o cantitate semnificativa de potasiu, magneziu, fier, cupru si mangan, multa vitamina C si majoritatea vitaminelor din complexul B. Cartofii contin cate putin din aproape fiecare nutrient de care avem nevoie.

Cand cercetatorii au comparat „valoarea satietatii” la diferite alimente, cartofii fierti au avut un rezultat mai bun decat orice alt aliment masurat. Daca gatesti cartofii si apoi le permiti sa se raceasca, vor contine cantitati mari de amidon rezistent, o substanta fibroasa cu importante beneficii pentru sanatate.

7. Ficatul

Din toate organele, ficatul este de departe cel mai hranitor. Ficatul este un organ remarcabil, cu sute de functii legate de metabolism. Una dintre functiile sale este de a stoca elemente nutritive importante pentru restul corpului.

O portie de 100 g de ficat de vita contine:
* 1176% din DZR de vitamina B12
* peste 50% din DZR de vitamine B6, B5, niacina si acid folic
* 201% din DZR de vitamina B2
* 634% din DZR de vitamina A
* 714% din DZR de cupru
* peste 30% din necesarul zilnic de fier, fosfor, zinc si seleniu
* 29 de grame de proteine animale de inalta calitate.

Consumand ficat o data pe saptamana este o modalitate buna de a te asigura ca vei obtine cantitati optime din aceste substante nutritive importante.

8. Sardinele

Sardinele sunt pesti mici si grasi, care pot fi consumati in intregime, adica inclusiv oasele, pielea, organele, creierul. Avand in vedere ca organele sunt, de obicei, partile cele mai nutritive ale unui animal, nu este surprinzator sa vedem ca sardinele intregi sunt incredibil de hranitoare. Ca alti pesti grasi, acestea sunt foarte bogate in acizi Omega-3, sanatosi pentru inima.

9. Afinele

Cand vine vorba de valoarea nutritionala a fructelor, afinele sunt in liga lor proprie. Desi acestea nu sunt la fel de bogate in vitamine si minerale ca legumele, continutul de antioxidanti este ceea ce le face intr-adevar speciale. Sunt incarcate cu substante antioxidante puternice, incluzand antociani si diverse fitochimicale, dintre care unele pot traversa bariera hemato-encefalica si exercita efecte protectoare asupra creierului.

Mai multe studii au examinat efectele afinelor asupra sanatatii la om. Un studiu a constatat ca afinele au imbunatatit memoria la persoanele in varsta. Un alt studiu a constatat ca barbatii obezi si femeile cu sindrom metabolic au avut un nivel al tensiunii arteriale scazut si indici redusi de colesterol oxidat LDL in momentul in care au adaugat afine la dieta lor. Aceasta constatare are sens, avand in vedere ca mancatul afinelor s-a dovedit a creste valoarea antioxidantilor din sange.
Multiple studii experimentale in eprubete si pe animale sugereaza ca afinele pot ajuta la combaterea cancerului.

10. Galbenusul de ou

Galbenusurile de ou sunt incarcate cu vitamine, minerale si diverse substante puternic nutritive.
Sunt bogate in luteina si zeaxanthina, antioxidanti ce pot proteja ochii si reduce riscul aparitiei unor boli de ochi, cum ar fi cataracta si degenerescenta maculara. Ouale sunt bogate in colina, un nutrient pentru creier din care aproximativ 90% dintre oameni nu achizitioneaza suficient. Ouale contin inclusiv proteine de inalta calitate si grasimi sanatoase. Ouale intregi sunt atat de hranitoare incat adesea mai sunt numite si „multivitaminele naturii”.

Mai multe studii sugereaza ca ouale pot ajuta la pierderea in greutate. Intr-adevar, ouale intregi sunt un aliment uimitor. Galbenusul contine aproape toate substantele nutritive, iar inlaturarea lui este cel mai rau lucru pe care il poti face. In plus, sa nu uitam ca ouale sunt relativ ieftine, au un gust uimitor si sunt super usor de gatit. Daca se poate, consuma oua bio sau imbogatite cu Omega-3. Sunt mai sanatoase si mai hranitoare decat majoritatea oualor „conventionale” din supermarketuri.

11. Ciocolata neagra

Ciocolata neagra cu un continut ridicat de cacao este unul dintre alimentele cele mai nutritive pe care le poti manca. Aceasta este incarcata cu fibre, fier, magneziu, cupru si mangan. Dar cel mai important factor este gama uimitoare de antioxidanti.

Un studiu a aratat ca pudra de cacao si ciocolata neagra au obtinut un rezultat mai bun decat orice alt aliment, in urma unei testari ce a inclus si afinele si fructele acai. Exista mai multe studii pe oameni care arata ca ciocolata neagra are puternice beneficii pentru sanatate, inclusiv imbunatatirea fluxului de sange, scaderea tensiunii arteriale, reducerea LDL oxidat si imbunatatirea functiei creierului. Un studiu a aratat ca persoanele care au consumat ciocolata de mai mult de 5 ori pe saptamana au avut cu 57% mai putine sanse de a dezvolta boli de inima. Avand in vedere ca bolile de inima sunt cea mai frecventa cauza de deces in lume, aceasta constatare ar putea avea implicatii pentru milioane de oameni.

Asigura-te ca alegi ciocolata neagra cu un continut de cacao de cel putin 70%. Cele mai bune contin cacao in proportie de 85% sau chiar mai mult. Mancand un patratel de ciocolata neagra de calitate in fiecare zi poate fi unul dintre cele mai bune moduri de a-ti suplimenta cantitatea de antioxidanti din dieta.