10 moduri prin care puteţi creşte nivelul de dopamină în creier fără medicaţie

de Miruna Macavei | Aug 8, 2016 | Fără categorie |

“

Dopamina este un neurotransmiţător care ajută la controlarea centrilor de recompensă şi plăcere ai creierului. Dopamina mai ajută şi la reglarea mişcării şi reacţiei emoţionale, permiţându-ne nu numai să observăm recompensele, ci să acţionăm, apropiindu-ne de acestea”. (Psychology Today)

Există o mulţime de articole pe internet despre dopamină şi cum aceasta ne influenţează starea de spirit, comportamentul, energia şi concentrarea. Totuşi, un lucru despre care nu se prea vorbeşte este modul în care este afectată dopamina de percepţia fiecăruia. Dar ceea ce se discută şi mai rar este motivul pentru care nivelul dopaminei unor persoane este scăzut.

Mai jos vă prezint zece moduri prin care puteţi creşte nivelul de dopamină, graţie “Puterii pozitivității”, precum şi propriile mele observaţii cu privire la problemele fundamentale care au condus la fiecare situaţie în parte şi felul în care trebuie abordate.

1. Nu deveniţi dependenţi

“Mulţi oameni devin dependenţi de ceva, deoarece acel ceva le oferă un fel de satisfacţie imediată. Drogurile, alcoolul, sexul, pornografia, cumpărăturile, precum şi alte comportamente care dau dependenţă au, de fapt, un efect opus asupra nivelului de dopamină pe termen lung. În esenţă, când devenim mult prea dependenţi de ceva, “circuitul de recompensă” ale creierului nostru funcționează peste parametrii normali şi jinduim după senzaţia dată de acel “rezultat rapid”. Aceasta nu constituie o soluţie durabilă pentru producţia de dopamină care poate şi ar trebui să aibă loc în mod natural”.

Aspectul care lipseşte aici este faptul că dependenţa este deseori rezultatul unui nivel scăzut de dopamină, ceea ce înseamnă că dependenţa este mai mult o încercare de a remedia o problemă deja existentă.

În principal, “ceea ce stă la baza personalităţii unui dependent este lipsa unei împliniri venite din interior, având drept rezultat dorinţa de împlinire prin intermediul substanţelor, obiectelor sau evenimentelor care uşurează suferinţa inevitabilă – dar numai pentru puţin timp”. (sursa aici)

“Când primim o recompensă de orice fel, în creierul nostru se eliberează dopamină. După un timp, stimulul şi dopamina pot conduce la un proces de învăţare. Cercetătorii au aflat recent că rapiditatea cu care învăţăm, precum şi caracterul permanent al procesului au o legătură directă cu cantitatea de dopamină disponibilă în creier. Pe măsură ce suntem recompensaţi iar şi iar, învăţăm la nivel foarte profund că ar trebui să continuăm să facem “acel ceva” şi astfel devine foarte greu să ne dezobişnuim de acest tipar comportamental”. (sursa aici)

Aceasta înseamnă că nivelul scăzut de dopamină este reacţia la un stil de viaţă care nu oferă prea multe recompense persoanei care o trăieşte. S-ar putea să fie reacţia la mediul în care trăiţi, la hainele pe care le purtaţi, la bugetul redus cu care trebuie să vă descurcaţi, la alegerea relaţiilor pe care vi le-aţi făcut sau care v-au fost impuse sau ca rezultat al unei traume, moment în care nu aţi observat nici o recompensă. Este foarte uşor să înţelegem cum nivelul de dopamină poate părea scăzut atunci când luăm în considerare toate cauzele potenţiale care conduc la stiluri sau experienţe de viaţă mai puţin satisfăcătoare.

Astfel, este mai puţin necesară o abordare de tip “nu deveniţi dependenţi”, cât sfaturi practice pentru o “sporire a recompenselor în viaţa voastră”.

Realitatea este că vă veţi simţi, în mod constant, mai puţin satisfăcuţi în cazul unui nivel scăzut de dopamină, când nu vă umpleţi (sau nu puteţi umple) ziua cu lucruri care vă inspiră şi vă recompensează.

Aceasta înseamnă că cea mai eficientă protecţie împotriva dependenţelor şi cel mai mare avantaj oferit de nivelul crescut de dopamină este să ne apărăm de activităţile care oferă recompense slabe şi să pornim o ofensivă în sprijinul actiunilor şi activităţilor care ne recompensează dobândind, în cele din urmă, un stil de viaţă cu împliniri şi realizări.

De asemenea, cum dependenţa îşi are, de cele mai multe ori, rădăcinile în experienţe traumatizante din trecut, când emoţiile declanşează reacţii de tipul “luptă sau fugi”, iar acestea se fixează în emoţiile de bază, este de o importanţă vitală să cerem un ajutor adecvat şi eficient în disiparea traumelor trecute. Acest fapt vă ajută să observaţi mai multe experienţe satisfăcătoare în viaţa voastră, în loc să filtraţi experienţele printr-o percepţie “traumatizată”.

2. Lista cu sarcini minore

“Dopamina creşte când suntem organizaţi şi ne ducem la bun sfârşit sarcinile, indiferent de importanţa lor. Prin urmare, nu-i permiteţi creierului vostru să-şi facă griji legate de lucrurile care trebuie făcute. În schimb, faceţi o listă şi apoi tăiaţi-le de pe această listă pe rând. S-a demonstrat că este mult mai satisfăcător pentru nivelul de dopamină din creier când tăiem – fizic – câte o sarcină îndeplinită de pe lista făcută anterior. De asemenea, notaţi şi tăiaţi sarcinile, indiferent dacă vă puteţi aminti sarcinile sau nu”.

Citind cartea Principles of Self-Management, am întâlnit o înţelegere, excepţional de bine documentată, a motivaţiei când este vorba despre sarcini de îndeplinit. Pe scurt, dacă o sarcină determină o schimbare mai mare de 25% a rutinei zilnice a unei persoane, aceasta se va simţi copleşită şi incapabilă să o îndeplinească. Acest fapt o conduce la autoînfrângere şi autosabotare pentru ca respectiva persoană să evite să o îndeplinească.

Pe de altă parte, dacă sarcina în cauză conduce la o schimbare mai mică de 10% a rutinei zilnice, persoana nu o va îndeplini deoarece sarcina nu va avea suficientă importanţă pentru ea. Ca atare, ar fi înţelept să vă notaţi scopurile şi sarcinile care cad în spectrul de 10% – 25% al unor noi comportamente şi acţiuni, altfel, pur şi simplu nu le veţi lua în seamă.

Totuşi, aceste procente reprezintă doar un ghid pentru sarcinile care nu sunt direct legate de valorile importante pentru noi. În realitate, dacă puteţi asocia o sarcină cu aceste valori şi puteţi observa cu claritate modul în care vă va ajuta să realizaţi ceva de foarte mare importanţă pentru voi, o veţi îndeplini. Dacă nu vedeţi cum vă poate ajuta să vă îndepliniţi valorile cele mai înalte, o veţi amâna, veţi ezita şi veţi deveni frustrat încercând să o aduceţi la îndeplinire. Prin asocierea unei sarcini cu valorile importante, creşteţi atât şansa de a o îndeplini, cât şi recompensa pe care o veţi simţi în final, ca rezultat al producerii unui plus de dopamină în creier.

3. Creaţi ceva

“Noi, scriitorii, pictorii, sculptorii, poeţii, cântăreţii, dansatorii şi alţi artişti, ne putem identifica cu aceasta. Când ne simţim creativi, ne concentrăm foarte mult. Drept urmare, putem intra într-o stare care se numeşte starea de flow (starea de flux). Dopamina este o substanţă chimică din creier care ne permite să intrăm în această stare. Lecţia care poate fi învăţată de aici este următoarea: găsiţi-vă un hobby sau o activitate prin care să creaţi ceva tangibil. Încercaţi ceva din domeniul artelor, al meseriilor, al reparaţiilor auto, desenului, fotografiei sau orice altceva care sună interesant”.

Declanşarea impulsului creativ este un mod eficient de sporire a potenţialului de a vă simţi excelent, de a vă atinge scopurile şi de a vă simţi inspirat de realizările voastre. Totuşi, aceasta poate constitui şi o distragere a atenţiei de la un stil de viaţă nefericit, dacă nu este menţinut cu un scop anume în minte.

Ori de câte ori lucraţi la un proiect, creativ sau nu, care vă inspiră cu adevărat, vă activaţi “starea de flow”, în care timpul şi spaţiul par a sta în loc. Aşadar, cum putem determina ce anume ne inspiră?

Cel mai important ţel către descoperirea celei mai autentice energii creatoare este să îndepărtaţi energiile creatoare ale altor persoane din viaţa voastră. Foarte mulţi dintre noi admirăm creaţiile celorlalţi, fie că sunt opere de artă sau muzică, iar realizările sau talentele acestora ocupă timp şi spaţiu în minţile noastre. Acest fapt nu este neapărat ceva rău, dar ne poate influenţa propriile păreri relativ la ce putem crea.

Dacă vă comparaţi cu alţii şi vă minimizaţi capacităţile, vă veţi reprima propriile abilităţi creative. Faptul vă poate afecta nivelul de dopamină deoarece, dacă nu vă puteţi percepe propriile creaţii ca fiind la fel de satisfăcătoare ca realizările celorlalţi, vă veţi simţi inferiori şi incapabili.

Un mod deosebit de eficient de neutralizare a influenţei pe care alţi oameni o au asupra voastră este să observaţi părţile negative sau inconvenientele realizărilor lor. Aceasta nu înseamnă să vă situaţi pe poziţia unui critic, ci vă dă posibilitatea de a nu mai fi orbiţi de forţele lor creatoare şi vă ajută să încetaţi să vi le mai minimizaţi pe ale voastre.

Odată ce recunoaşteţi că strădaniile voastre creatoare se pot situa la nivelul celor pe care îi admiraţi, prin practică (la fel cum au făcut şi ei), vă veţi spori abilitatea de a privi propriile creaţii ca fiind la fel de importante şi satisfăcătoare.

4. Faceţi exerciţii fizice

“Da, ştim, vechiul refren. Am discutat în repetate rânduri importanţa şi beneficiile aduse de exerciţiile fizice şi vom continua să adăugăm la această listă. Astfel, exerciţiile fizice nu numai că ne ajută să diminuăm stresul, să fim mai sănătoşi din punct de vedere fizic şi mai productiv, dar ne şi cresc nivelul de dopamină. Mai precis, exerciţiile fizice sporesc nivelul multor neurotransmiţători; pe lângă dopamină, sunt impulsionate serotonina şi endorfinele. Şi mai este ceva grozav: exerciţiile nu trebuie să fie intense. Simplul fapt de a face o plimbare sau de a urca nişte scări va determina un salt semnificativ al nivelului de dopamină.”

Exerciţiile fizice sunt importante, dar pot deveni un fel de cârjă sau o dependenţă dacă nu constituie un aspect integrat în viaţa voastră de zi cu zi.

Mulţi merg la sală pentru aceste exerciţii şi totuşi nu duc o viaţă care să necesite corpul pe care şi-l construiesc. Un alt aspect este că trebuie să priviţi exerciţiul ca fiind valoros în sine. Mulţi oameni îşi iau abonamente la săli de gimnastică, dar nu le folosesc niciodată. Aşadar, care este cea mai simplă cale pentru a face din exerciţiile fizice o parte din viaţa voastră?

Există un gen de exerciţii, denumit ‘antrenament functional’ în care exerciţiile sunt adaptate astfel încât să vă ajute la sarcinile zilnice. Acestea sunt mult mai utile decât exerciţiile fizice deoarece, dacă vă puteţi antrena corpul să intre într-o stare în care sarcinile zilnice nu vă suprasolicită energia, totul vi se va părea mai uşor şi veţi avea mai multă energie la finalul zilei.

Faptul de a rămâne într-o stare cu energie ridicată în loc să fiţi epuizaţi de sarcinile zilnice vă va ajuta să fiţi mai inspiraţi pe parcursul zilei şi implicit să fiţi inspiraţi să faceţi exerciţii.

5. Stabiliţi un sistem de acțiune.

“Similar cu întocmirea unei liste de sarcini, stabilirea unui sistem de acțiune reprezintă un mod excelent de creştere a nivelului de dopamină. În cazul acestui articol, un sistem reprezintă un memento vizual care arată câte zile la rând v-au fost necesare ca să realizaţi ceva.

Luaţi un calendar special pentru acest scop. Notaţi scopul şi zilele din săptămână sau lună când este programat. De exemplu, dacă faceţi exerciţii fizice luni, miercuri şi vineri, marcaţi aceste zile în calendar pentru întreaga lună. Ori de câte ori încheiaţi un antrenament, bifaţi-l pe calendar. Menţineţi acest sistem şi veţi menţine şi fluxul de dopamină”.

Deşi “sistemul” este un instrument util pentru sărbătorirea realizărilor, are şi un neajuns – rutina. Când faceţi ceva de suficient de multe ori, acel ceva devine o rutină, mai ales dacă acţiunea respectivă nu vă satisface în mod continuu cele mai înalte valori. Pentru a contracara acest fapt, încercaţi să adaptaţi “scopul” sau “acţiunea” în termeni de eficienţă.

Dacă găsiţi mereu căi de a îmbunătăţi performanţa comportamentală, în timp, puteţi privi înapoi la numărul de dăţi când aţi făcut acel lucru, dar şi la cât de eficienţi aţi devenit. În acest mod, performanţa devine o competiţie cu voi înşivă care sporeşte potenţialul de a vă simţi recompensaţi când veţi stăpâni o abilitate.

6. Sporiţi tirozina.

“Dintre substanţele chimice care alcătuiesc dopamina, cea mai importantă este tirozina. De fapt, tirozina este considerată a fi o unitate de bază a dopaminei. Prin urmare, este important să aveţi o cantitate suficientă din această proteină. Există o mulţime de alimente care cresc tirozina, dintre care amintim migdalele, avocado, bananele, carnea de vită, carnea de pui, ciocolata, cafeaua, ouăle, ceaiul verde, pepenele verde şi iaurtul”.

Mâncarea este o recompensă, nu o sarcină de îndeplinit. Aceasta este diferenţa dintre a trăi pentru a mânca şi a mânca pentru a trăi. Deşi este important să utilizaţi hrana în avantajul vostru, la fel de important este să ştiţi că creierul este propria sa farmacie. Puţine alimente trec de bariera sânge-creier şi aceasta include tirozina.

“Tirozina este unul dintre cei 22 de aminoacizi principali folosiţi pentru fabricarea proteinelor din corp. Totuşi, pe lângă aceasta, tirozina creşte nivelul anumitor neurotransmiţători în creier şi anume al dopaminei şi epinefrinei. Acestea sunt recunoscute ca fiind substanţe chimice care ne fac să ne ‘simţim bine’, îmbunătăţind starea de spirit şi crescând puterea de concentrare, făcând din tirozină o substanţă nootropă populară. Cu toate acestea, tirozina este complet incapabilă să treacă de bariera sânge-creier. Astfel, indiferent cât de multă aţi lua, aproape că nu veţi simţi nici un efect”. (sursa aici)

Adevărul este că tirozina trebuie să fie legată de o altă moleculă pentru a trece de bariera sânge-creier, deoarece singură nu este capabilă să producă un impact semnificativ asupra creierului. Totuşi, prin intermediul digestiei naturale şi reglând funcţiile unui corp sănătos, ea poate ajuta creierul ca acesta să aibă mai puţin de muncă la repararea unui sistem nesănătos, fapt care, la rândul său, poate ajuta la sporirea potenţialului dopaminei şi la instalarea stării de bine produse de aceasta.

7. Ascultaţi muzică.

“V-aţi întrebat vreodată de ce vă face muzica fericiţi? Mai precis, putem fi deprimaţi la un moment dat, dar imediat ce ascultăm melodiile preferate, ne legănăm în ritmul acestora, fiind invadaţi instantaneu de o stare de bine. Motivul acestei schimbări este dat de faptul că muzica duce la creşterea nivelului de dopamină. De fapt, cercetătorii spun că faptul de a asculta muzică are acelaşi efect cu savurarea mâncărurilor preferate sau urmărirea serialului favorit la televizor. Prin urmare, când sunteţi demoralizaţi, ascultaţi refrenele preferate şi lăsaţi-vă cuprinşi de bucurie”!

Faptul de a asculta muzică poate creşte temporar nivelul de dopamină, dar ceea ce căutăm de fapt este un sentiment durabil de împlinire, astfel încât viaţa de zi cu zi să devină ceva plăcut şi productiv pentru scopurile alese. În plus, refrenele la modă din zilele noastre, sunt deseori construite în aşa fel, încât să producătorii să folosească în avantajul lor dependenţa creierului de anumite substanţe chimice, muzica devenind astfel o formă a dependenţei de aceste substanţe.

Cu toate acestea, muzica a făcut parte din istoria umanităţii din cele mai vechi timpuri, aşa încât influenţa acesteia asupra creierului a fost mereu foarte mult apreciată. De fapt, muzica a fost pe parcursul întregii istorii una dintre cele mai mari acte de cultură. Aşadar, ascultaţi muzică, dar asiguraţi-vă că nu este singura sursă de dopamină din viaţa voastră.

8. Meditaţi.

“Ca şi în cazul exerciţiilor fizice, descoperim din ce în ce mai multe beneficii ale meditaţiei și adăugăm în continuare la listă. După cum am discutat, creierul uman are o predispoziţie spre diferite dependenţe. Un alt obicei care dă dependenţă este gânditul în exces. De fapt, unii budişti au o denumire pentru această dependenţă: ‘mintea de maimuţă’ ”.

Gânditul excesiv nu este numai un obicei care ne distrage, ci și o nevoie irezistibilă (compulsie) care ne lasă într-o stare de dezorientare, dar care are şi un efect negativ asupra dezvoltării noastre spirituale. Totuşi, oamenii de ştiinţă ajung, în fine, la concluziile pe care budiştii le-au tras cu mii de ani în urmă: meditaţia şi practicile de mindfulness sunt esenţiale pentru o minte sănătoasă”.

Dacă este practicată corect, meditaţia poate fi o formă deosebit de eficientă de creştere a nivelului de dopamină, întrucât poate înlătura influenţele mentale care pot face ca “chimia” noastră să lase de dorit.

Cu intenţia de a atinge o stare de împlinire de sine, meditaţia curăţă dezordinea mentală, înlocuind-o cu o stare de prezență și bucuria de a fi pur și simplu în viață.

Aceasta este o stare aflată la dispoziţia oricărei fiinţe omeneşti şi ne poate ajuta în viaţa de zi cu zi, sporindu-ne conştientizarea lucrurilor care ne plac şi care nu ne plac.

9. Luaţi suplimente.

“Deși există moduri excelente de sporire a nivelului de dopamină, uneori suntem confruntaţi cu o criză de timp. Din fericire, pe piaţă, există suplimente naturale despre care s-a demonstrat că cresc nivelul de dopamină. Iată câteva dintre ele:

1. Acetil-l-tirozina: este un alt element constituent al dopaminei. O doză apreciabilă din această substanţă ajută creierul să producă dopamina.
2. Curcumina: un ingredient activ care se găseşte în condimentele folosite la curry şi în turmeric.
3. Ginkgo Biloba: un supliment miraculos, extrem de popular, despre care se crede că sporeşte nivelul de dopamină şi susţine circulaţia acesteia în creier pentru mai mult timp.
4. L-teanina: sporeşte nivelul multor neurotransmiţători din creier, inclusiv a dopaminei. Ceaiul verde este o sursă excelentă de L-tianină”. (sursa aici)

În timp ce suplimentele pot influenţa reacţia dopaminei, n-ar trebui câtuşi de puţin să înlocuiască potenţialul vostru interior de împlinire. Aceasta este pur şi simplu responsabilitatea voastră. Totuşi, în ceea ce priveşte înţelepciunea interioară, deşi nu ştim cum este când ne simţim extraordinar de bine, este dificil să ne luptăm pentru acesta ca ţintă. Suplimentele ne pot ajuta să atingem acest scop, astfel încât să avem un punct de referinţă relativ la potenţialul nostru. Şiretlicul este să facilităm schimbările în viaţa noastră, până acolo încât nevoia de a lua suplimente pentru a ne simţi bine să fie mai mică decât senzaţiile de bine pe care le experimentăm în viaţa noastră.

10. Eliminați toxinele.

“Oricât de miraculos este corpul nostru, acumulăm toxine şi bacterii care sunt nocive pentru noi. Endotoxinele sunt cele care pot face ca sistemul nostru imunitar să devină nefuncţional şi, în plus, restrâng producţia de dopamină. Iată câteva sfaturi care ajută la curăţarea intestinelor de toxine: mâncaţi mâncare fermentată, dormiţi suficient şi rezistaţi nevoii de a consuma alimente grase sau care conţin zahăr”.

Când nu vă simţiţi împliniţi în viaţă, riscaţi să abuzaţi de dulciuri în încercarea de a vă simţi satisfăcuţi. Pe de altă parte, dacă vă găsiţi împlinirea prin provocările şi susţinerea activităţilor zilnice, este mult mai probabil să mâncaţi pentru sarcinile pe care le îndepliniţi, decât să mâncaţi doar pentru a vă simţi bine.

Cum mâncaţi şi cât de satisfăcuţi sunteţi sunt două aspecte direct corelate. Dacă vă bucuraţi în mod activ de provocările lansate de viaţă, aveţi mai multe şanse să consumaţi alimente care vă servesc celor mai înalte interese şi sănătăţii voastre, deoarece înţelegeţi motivul pentru care să mâncaţi sănătos. A controla cum mâncaţi este mai puţin important, decât să găsiţi satisfacţie în ceea ce faceţi.

Aşadar, data viitoare când tânjiţi după ceva dulce, întrebaţi-vă dacă n-aţi putea mânca altceva în loc care să vă ajute să simţiţi satisfacţie. De asemenea, observaţi ce anume faceţi în momentul în care simţiţi nevoia de dulce şi întrebaţi-vă dacă chiar trebuie să faceţi acel lucru sau îl puteţi delega altcuiva, astfel încât să vă întoarceţi la lucrurile care vă inspiră.

Concentrându-vă asupra lucrurilor care vă inspiră şi vă fac să vă simţiţi împliniţi, veţi observa că veţi căuta în mod activ să vă îmbunătăţiţi sănătatea, fără ca să fie neveoie să vă concentraţi asupra acestui lucru.